¡Bienvenido a la Semana 14! En esta etapa seguimos con un enfoque de Full Body HIIT, pensado para mejorar tu resistencia, quemar calorías y fortalecer todo el cuerpo en poco tiempo.
Recuerda: la clave está en la intensidad controlada (hazlo fuerte, pero con buena técnica).

Objetivo de la semana

  • Mejorar condición cardiovascular
  • Fortalecer piernas, glúteos, espalda, hombros y core
  • Aumentar la coordinación en ejercicios de alta intensidad

Estructura del entrenamiento

Duración total: 25–35 min (según descansos)
Frecuencia: 3 a 4 veces esta semana

Calentamiento (5–7 min)

  1. Marcha rápida o trote suave: 2 min
  2. Movilidad articular (cadera, rodillas, hombros): 2 min
  3. Activación dinámica:
    • Sentadillas sin peso (10 reps)
    • Plancha corta (20–30 s)
    • Jumping jacks suaves (30–45 s)

HIIT Full Body — Semana 14

Formato: 5 rondas
En cada ronda:

  • 40 s trabajo
  • 20 s descanso
  • Cambia de ejercicio sin pausa larga

Ejercicios (una ronda = 40 s cada uno)

  1. Burpees
  2. Sentadilla + press arriba (goblet squat si tienes mancuerna)
  3. Mountain climbers
  4. Flexiones (rodillas si eres principiante)
  5. Zancadas alternas (revisa el alineamiento rodilla–punta)

Después del ejercicio 5, descansa 60–90 s (o hasta respirar normal) y pasa a la ronda siguiente.

Enfriamiento (5–8 min)

  • Estiramiento de cuádriceps y glúteos: 30 s por lado
  • Estiramiento de pecho y hombros: 30 s
  • Estiramiento de espalda (postura del niño): 45–60 s
  • Respiración profunda (2 min): inhala 4 s, exhala 6 s

Progresión (si la semana se siente “fácil”)

Elige una opción:

  • Reduce descanso de 20 s a 15 s
  • Aumenta rondas de 5 a 6
  • Sube la dificultad:
    • Burpees sin salto → burpees con salto
    • Flexiones inclinadas → flexiones estándar

Regla de oro (muy importante)

  • Debes sentir el esfuerzo: RPE 8/10 (te cuesta hablar, pero puedes mantener técnica).
  • Si aparece dolor (no solo fatiga), ajusta el ejercicio: reduce rango, baja impacto o usa rodillas en vez de pies.

¿Cómo te fue?

Dime tu nivel (principiante / intermedio / avanzado) y si lo haces con peso, y te adapto la Semana 14 con una versión exacta para tu caso.