¡Semana 14 enfocada en tu centro de poder! Hoy trabajamos core + movilidad para mejorar estabilidad, postura y rango de movimiento. Es ideal para complementar tu HIIT o para una sesión independiente de bajo impacto.
Objetivo
- Activar el core (abdomen profundo + oblicuos)
- Mejorar movilidad de cadera, columna y hombros
- Reducir tensión y mejorar la alineación
Estructura del entrenamiento
Duración total: 20–30 min
Frecuencia: 3–5 veces por semana (especialmente en días de recuperación)
Calentamiento (3–5 min)
- Respiración diafragmática: 6 respiraciones profundas
- Gato-camello (movimiento lento): 8–10 reps
- Rotaciones de cadera suaves: 30 s cada lado
Rutina de Core (12–15 min)
Formato: 3 rondas
En cada ronda:
- 35–45 s trabajo
- 15–20 s descanso
- Dead Bug (controlado, sin despegar la zona lumbar)
- Plancha con alcance (toca el suelo con la mano alternando)
- Side Plank (plancha lateral)
- Mantén 30–45 s por lado (según tiempo)
- Bird-Dog (extiende pierna y brazo opuestos sin girar la cadera)
Si sientes la zona lumbar, reduce rango y ve más lento.
Movilidad y Estiramientos (8–12 min)
Mantén 30–45 s por ejercicio (1–2 rondas si puedes)
- Couch Stretch / Estiramiento de flexor de cadera
- Figura 4 (glúteo)
- Rotación torácica (abriendo pecho y espalda)
- Estiramiento de hombros / “thread the needle” (si te resulta cómodo)
- Postura del niño + respiración profunda (60 s)
Progresión (Semana 14)
Elige una:
- Aumenta de 35–45 s → 50 s por ejercicio
- Reduce el descanso 15–20 s → 10–15 s
- Haz los movimientos más lentos (mejor control = mejor core)
Consejo final
Durante la sesión, piensa: “core activo, cuello relajado, respiración constante”.
Si me dices tu nivel (principiante/intermedio/avanzado) y si tienes alguna molestia (lumbares, rodillas, hombros), te ajusto la rutina para que sea perfecta para ti.